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保護(hù)心臟的全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例一樣。研究顯示，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
全谷物的食物包括全麥、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，食用量每增加30g/天，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%。《中國居民膳食指南（2016）》建議每天吃50~150克的全谷物和雜豆類。
我們可以把每天吃的1/3主食換成全谷物，例如做米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精米。但是嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。此外，由于全谷物口感比較粗糙，我們在烹飪過程中，可以借助電飯煲、高壓鍋等工具，使其口感變?nèi)彳洝?/span>
保護(hù)心臟的多脂魚
多脂魚類富含的不飽和脂肪酸、維生素D和維生素B12可以抑制血小板聚集、改善血管內(nèi)皮功能，也具有一定的抗心律失常作用。
適度食用多脂魚與冠心病發(fā)病率和死亡率降低顯著相關(guān)，每周食用400g多脂魚與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。
多脂魚中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，有助于控制血漿甘油三酯，改善膜的流動性并發(fā)揮抗炎和抗血栓活性?！吨袊用裆攀持改希?016）》也建議，每周吃多脂魚280g~525g。
多脂魚的種類包括鯖魚、曹白魚、鱒魚、 鯡魚、沙丁魚、鮭魚、斑鱒魚等。
保護(hù)心臟的豆類食物
豆類食物富含異黃酮，可保護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。另外豆類中飽和脂肪酸含量較低，是人體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。每周吃豆腐的人比那些一個(gè)月吃不了1次豆腐的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)低18%。
豆類的品種很多，日?？梢赃x擇大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。
保護(hù)心臟的堅(jiān)果
堅(jiān)果類物質(zhì)具有調(diào)節(jié)血脂的能力，可以在增加血液中高密度脂蛋白膽固醇水平的同時(shí)降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。
保護(hù)心臟，建議每天吃一小把堅(jiān)果，相當(dāng)于16~24粒杏仁、16~18粒開心果或30~35粒花生米。
Emma把保護(hù)心臟的食物種類以及每日攝入量羅列到了下方表格中，供參考。
◆保護(hù)血管誤區(qū)：
正常補(bǔ)鈣不會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)！
Emma看到很多觀眾在微信公眾號后臺留言提問，補(bǔ)鈣會損傷心血管嗎？
很多科普文章都在說，盲目服用鈣補(bǔ)充劑，多種血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會增加。事實(shí)上，短時(shí)間大量補(bǔ)鈣確實(shí)會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)！補(bǔ)鈣不能急，只有循序漸進(jìn)地補(bǔ)鈣，才能在預(yù)防骨質(zhì)疏松的同時(shí)，減少心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，建議普通成人每日攝入800毫克的鈣，絕經(jīng)后婦女和老年人每日需攝入1000~1200毫克的鈣。為了避免過量服用鈣補(bǔ)充劑可能發(fā)生的不良反應(yīng)，鈣的總攝入量（膳食鈣加鈣補(bǔ)充劑）通常不應(yīng)超過2000毫克/天。
補(bǔ)鈣更推薦大家通過膳食來補(bǔ)鈣。
◆保護(hù)血管誤區(qū)：
適量吃雞蛋黃不會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)！
有觀眾留言提問，雞蛋黃膽固醇高，吃雞蛋黃會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)嗎？
一篇納入超過十萬中國人群的研究，得出了對心血管健康最有益的吃雞蛋方案。雞蛋吃的太少，心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)會增加，除此以外還更容易發(fā)生出血性腦卒中。而雞蛋吃得過多，會促使動脈斑塊形成和血管鈣化，不利于心血管健康。
研究發(fā)現(xiàn)，每周食用3~6個(gè)雞蛋的人患心血管疾病和總死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
